Prejšnji teden smo se dotaknili osnov telesne priprave: kaj vse je potrebno v košarkarski igri in koliko obremenitev prenese telo na košarkarski tekmi.
Ta teden se bomo osredotočili na to, kako naj bi izgledal trening program v medsezoni.
V čem je sploh razlika treninga v medsezoni in v tekmovalni sezoni?
Na kaj točno se moram osredotočiti?
Ali moram igrati košarko skozi celo leto (12 mesecev)?
Najprej – po dolgi košarkarski sezoni, kjer se dela non-stop, iz tedna v teden, je prioriteta spočiti glavo in telo od ponavljajočih naporov. Odmisli košarko za 2-4 tedne, postavi žogo v kot in najdi druge stvari, ki te veselijo. Sklepom, tetivam in mišicam je potrebno dati čas za regenereacijo, kar pa ne pomeni, da ne smeš migati (ravno obratno – čisto mirovanje lahko vodi v še večje težave!).
Ampak kaj početi v času brez košarke!?
- Daj telesu počitek, ki ga nujno potrebuje – vsaj 14 dni se ne obremenjuj z organiziranimi treningi.
- Igraj druge športe in igre, ki niso v tesnem sorodu s košarko – plavanje, kolo, tenis, … in ostale poletne aktivnosti supanje, slackline, plezanje, surfanje, …
- Po obveznem počitku pripravi telo na nove obremenitve: telesna priprava je osnova za vse športe! Močnejši kot si, bolj si odporen proti poškodbam in težavam. Jaz temu pravim “težje te je ubiti”.
Po tednih počitka je čas za akcijo!
Na začetku moraš narediti bazo in se osredotočiš na razvijanje moči in ostalih sposobnosti, ki so bile med sezono v drugem planu. Napredek v moči telo ohrani relativno dolgo časa (glede na ostale sposobnosti), kar pomeni, da je moč smiselno graditi na začetku medsezone. Poleg tega je tudi osnova vsem ostalim sposobnostim, zato se bo ob pravilno doziranemu programu poznal napredek tudi drugje: skočnost, hitrost, agilnost, deloma tudi gibljivost.
Osredotočiti se je potrebno na ponovno vzpostev ravnovesja različnih gibalnih sposobnosti, ki so med sezono zapostavljene:
- moč mišic zadnje verige (zadnja loža in zadnjica),
- trupa in zgornjega dela,
- ravnotežje in stabilizacija sklepov (bi se kdo rad rešil kroničnih zvinov gležnjev?),
- povečanje gibljivosti/mobilnosti (kjer je to potrebno).
Primer vaj za moč mišic zadnje verige
Primer vaj za moč mišic trupa in zgornjega dela
Gibljivost/mobilnost: primer počepa nad glavo
Primer vaje stabilizacije trupa in gležnjev
Koliko moram teči, da se spravim v top košarkarko formo? Izveš naslednji teden 🙂