Najpogostejše vprašanje, ki ga dobimo kondicijski trenerji: Kaj moram delati, da bom skočil višje?
- Veš, delam na eksplozivnosti, zato “ne delam fitnesa”.
- Rok dober program, ampak jaz bi potreboval samo nekaj vaj za odriv.
- Ali je program Air alert dober ??
Začnimo na začetku.
Če želim napredovati v določeni stvari, jo moram trenirati. Odriv pri tem ni izjema!
Na odriv vpliva več faktorjev: genetika, tehnika, moč, elastičnost, gibljivost, koordinacija in tudi nekaj spremenljivih kot so utrujenost, treniranost.
Seveda ni skrivnost, da tako kot pri hitrosti, igra genetika veliko vlogo pri višini odriva. Ampak to še zdaleč ne pomeni, da je ni mogoče natrenirati. Težko povem do kakšne mere, saj je to odvisno od vsakega posameznika in njegove treniranosti. Kljub temu (glede na to da je večina naših košarkarjev starih med 14 in 25 let) ima skoraj zagotovo vsak še vsaj 10-15 cm rezerve, ki se jo da natrenirati.
Pri grajenju odriva gre tako nekako kot pri grajenju hiše: najprej je potrebno zgraditi čvrste temelje, preden se lotimo notranjega dizajna in zanimivih stvari.
Kot ste videli v prejšnjih objavah, se poleti najprej lotimo splošne moči, gibljivosti, stabilizacije trupa. Vse to z namenom, da zgradimo čvrsto bazo. Če delamo prehitro in preveč, nas bo slej kot prej ustavile preobremenitvene poškodbe (kar je tudi problem generičnih programov kot je Air alert).
Hkrati z grajenjem baze se lotimo še ene večkrat spregledane stvari – tehnike odriva in predvsem doskokov: največ poškodb se zgodi ravno v fazi doskoka. Tehnika se razlikuje, če gre za enonožni ali sonožni odriv. Za tehniko velja, da nikoli ni dokončno izpopolnjena in zahteva ponavljajočo vadbo in piljenje (podobno kot met pri košarki).
Šele v drugi in tretji fazi počasi prehajamo na maksimalno moč v kombinaciji s pravimi eksplozivnimi ponovitvami (trenerji temu rečemo “pliometrija”). A pozor: preveč in prehitro vas bo prisililo v obvezen počitek. Tukaj želimo malo ponovitev, veliko pavze med serijami in kvalitetne maksimalno intenzivne ponovitve!
Nekaj mojih nasvetov pri treningu pliometrije oz. odriva:
- Kvalitetno in postopno ogrevanje.
- Pri vajah intenzivne pliometrije se držimo manjšega števila ponovitev (večinoma od 1-8).
- Daljši odmori med serijami (cca 2-5 min; odvisno od vaje).
- Odmore lahko izkoristimo za lažji stretch ali krepilno vajo, ki ne moti prejšnje vaje.
Najpomembnejše pa, ne kopirajte vaj, ki jih vidite na Instagramu, ker se zdijo kul. Raziščite in spoznajte ozadje in logiko treninga ali pa najdite trenerja, ki bo to naredil namesto vas. Pravi Ballerji vedo, da če si resnično želiš napredovati v določeni stvari, si poiščem nekoga, ki je na tem področju strokovnjak in ve kako priti na višji nivo.
Trenirajte pametno in ne na pamet!